راهنمای برنامه
این برنامه
این برنامه سه سطح مبتدی، متوسط و حرفهای دارد و سیزده هفته است. هر دو هفته سطح تمرینات سختتر میشود. از هفته هفتم ساختار روزها بهصورت پوش/پول/پا جدا تنظیم شده (سه روز پوش در هفته با چینش بالاتنه و پا).
چطور سطح خود را انتخاب کنم؟
اگر نمیتوانید ۲۰ شنای معمولی بروید: مبتدی. اگر بین ۲۰ تا ۴۰ شنا میروید: متوسط. اگر بیشتر از ۴۰ شنا میروید: حرفهای.
استراحت بین ستها
بین ستها چهلوپنج ثانیه تا سه دقیقه استراحت کنید (پیشنهاد: یک و نیم دقیقه) و بین حرکات دو تا پنج دقیقه.
اگر یک هفته خیلی سخت بود
اگر در هر هفته حس کردید تمرینات خیلی سخت است، همان هفته را تکرار کنید و فقط بعد از تسلط به هفته بعد بروید.
دو روز پا در هفته
در برنامه دو روز پا وجود دارد. اگر وقت کافی ندارید، روز اول پا را انجام دهید و روز دوم را برای جبران حرکات جا مانده یا استراحت نگه دارید.
میله بارفیکس ندارم
از برنامه «پول بدون میله» در همین اپ استفاده کنید. پیشنهاد اکید میشود یک میله بارفیکس تهیه کنید تا پیشرفت بیشتری داشته باشید.
برنامه جایگزین مبتدی (سادهتر)
اگر برنامه مبتدی هم برایتان سخت بود: شنای سوئدی معمولی یا شنای روی زانو ۴×۸، دیپ با صندلی ۴×۶، شنا سرشانه یا نگه داشتن بالا ۴×۶، اینورتد رو ۴×۱۰، حرکت سوپرمن ۴×۱۰، اسکات ۴×۱۰ و پلانک ۴×۱ دقیقه.
گرمکردن
قبل از هر جلسه حتماً بدن را گرم کنید. ویدیوی گرمکردن توصیهشده در بخش لینکها آمده است.
عکس قبل و بعد
در پایان هفته سیزدهم از خودتان عکس بگیرید و مقایسه کنید تا نتیجه را ببینید.
برنامه چهار روزه
در آموزش به یک برنامه چهار روزه نیز اشاره شده است.
نکته شکم
سرکیت شکم سیزده حرکت دارد؛ هر حرکت را سی ثانیه انجام دهید و طبق جدول استراحت کنید. میتوانید یک بار دیگر همان سرکیت را تکرار کنید ولی همان یک بار کافی است.
حمایت و پشتیبانی
برای نظرات و سوالات از طریق تلگرام پیام دهید: @mahdializadeh124
لینکهای مفید
ارتباط با مربی
@mahdializadeh124