تغذیه
محاسبه کالری مورد نیاز روزانه بر اساس فرمول Mifflin-St Jeor از جزوه تغذیه برنامه.
کالری روزانه
فعالیت روزانه (کالری تقریبی)
BMR
۱٬۷۸۰
نیاز روزانه
≈ ۱٬۸۰۰
فعال/غیرفعال: مجموع ۱٬۷۸۰ + ۰ = ۱٬۷۸۰
تقسیم کالری (ماکروها)
فرد عادی (که ورزش نمیکند)
کربوهیدرات
۴۵%
۱٬۲۶۰ کالری
پروتئین
۱۵%
۴۲۰ کالری
چربی
۴۰%
۱٬۱۲۰ کالری
فرد ورزشکار
کربوهیدرات
۴۵%
۱٬۲۶۰ کالری
پروتئین
۲۰%
۵۶۰ کالری
چربی
۳۵%
۹۸۰ کالری
کاهش وزن
کربوهیدرات
۴۰%
۹۲۰ کالری
پروتئین
۲۰%
۴۶۰ کالری
چربی
۴۰%
۹۲۰ کالری
افزایش حجم و وزن
کربوهیدرات
۴۰%
۱٬۳۲۰ کالری
پروتئین
۲۵%
۸۲۵ کالری
چربی
۳۵%
۱٬۱۵۵ کالری
افراد خیلی لاغر
کربوهیدرات
۵۵%
پروتئین
۱۵%
چربی
۳۰%
کالری روزانه را حساب کنید و بر اساس این درصدها تقسیم کنید؛ برای عضله تمیز پروتئین را تا ۳۰٪ بالا ببرید و از کربو کم کنید.
نمونه چیدن وعدهها (۲۶۰۰ کالری)
صبحانه
۴-۵ تخممرغ (۲ کامل و ۲-۳ سفیده) + ۲ کف دست نان یا یک قاشق عسل
۵۴۰ کالری · پروتئین ۸۲ گرم · کربو ۳۰ گرم · چربی ۳۴ گرم
میانوعده
یک آجیل یا یک عدد موز متوسط
۲۳۰ کالری · پروتئین ۹ گرم · کربو ۳۰ گرم · چربی ۸ گرم
ناهار
یک سینه مرغ (۲۰۰ گرم) + ۲۰۰ گرم برنج + ۲۰۰ گرم سالاد
۸۴۳ کالری · پروتئین ۴۵ گرم · کربو ۸۴ گرم · چربی ۱۸ گرم
قبل از تمرین
قهوه
بعد از تمرین
۴ عدد سفیده تخممرغ + ۲ عدد سیبزمینی بخارپز (۳۴۰ گرم) + یک کاسه سالاد سبزیجات
۴۰۲ کالری · پروتئین ۲۳ گرم · کربو ۷۴ گرم
شام
۲۰۰ گرم ماهی یا ۲۰۰ گرم گوشت + بعد از غذا یک قاشق عسل
۳۵۵ کالری · پروتئین ۴۴ گرم · کربو ۲۲ گرم · چربی ۱۰ گرم
نکات مهم از جزوه
- اگر درصد پروتئین را افزایش دادید، از کربوهیدرات و چربی به همان میزان کم کنید؛ درصد چربی بهتر است از ۳۰ کمتر نشود.
- برای کاهش وزن مهمترین عامل افزایش متابولیسم پروتئین است؛ پروتئین را اغلب بهصورت جداگانه در هر وعده مصرف کنید.
- همیشه در وعده قبل از تمرین پروتئین داشته باشید.
- هر هفته وزن خود را اندازه بگیرید و کالری روزانه را بر اساس آن تنظیم کنید.
- برای کاهش وزن کربوهیدرات را خیلی کم نکنید (کمبود آن باعث افت تمرین و افت قند خون میشود).
- رژیم روزهداری ۱۶/۸: هشت ساعت پنجره غذا شامل سه تا چهار وعده؛ بهترین زمان تمرین، بعد از افطار یا یک ساعت قبل از افطار است.