برنامه

هر دو هفته سختی تمرینات بیشتر می‌شود؛ از هفته هفتم ساختار روزها به شکل پوش/پول/پا تغیییر می‌کند.

نکته: بین ست‌ها ۴۵ ثانیه تا ۳ دقیقه استراحت کنید (پیشنهاد: ۱ دقیقه و ۳۰ ثانیه) و بین حرکات ۲ تا ۵ دقیقه. اگر هفته‌ای خیلی سخت بود، همان هفته را تکرار کنید.